5 activités pour retrouver un corps en forme après une grossesse

Il n’est pas aussi difficile qu’on pourrait l’imaginer de retrouver son corps après avoir eu un enfant. Commencer un programme régulier de remise en forme immédiatement après l’accouchement est non seulement bénéfique pour votre santé générale, mais peut également contribuer à réduire le risque de dépression post-partum, selon les recherches.

Chaque grossesse et chaque accouchement étant uniques, consultez votre médecin avant d’entamer tout programme d’exercices après l’accouchement. Arrêtez immédiatement de faire de l’exercice et consultez un médecin si vous présentez des saignements importants, une gêne excessive, des maux de tête ou d’autres symptômes étranges pendant ou après votre entraînement.

Voici quelques exercices pour vous aider à préparer votre corps à un exercice régulier.

Pour retrouver la forme, la marche est votre meilleur alliée

La marche est l’une des méthodes les plus faciles pour reprendre un programme de remise en forme après l’accouchement, même si cela ne semble pas être une activité physique importante.

Commencez donc par une petite promenade ! Vous finirez par faire de la marche rapide. Cependant, une marche douce, surtout au début, peut faire des merveilles pour vous et votre corps. Le fait d’emmener le bébé dans un sac à dos avant ajoutera du poids, ce qui en maximisera les avantages.

Essayez de marcher à reculons ou en zigzag pour changer de rythme et garder vos muscles en alerte. Cette activité ne doit pas être pratiquée avec le nourrisson à moins que vous ne l’ayez maîtrisée et que vous ayez confiance en votre équilibre.

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Exercices de respiration et renforcement des abdos

Cette pratique est si simple que vous pouvez la réaliser dans l’heure qui suit l’accouchement. Elle permet de détendre les muscles tout en amorçant le processus de tonification et de renforcement des abdominaux et du ventre.

Asseyez-vous bien droite et inspirez profondément, en faisant monter l’air du diaphragme. Tout en respirant, contractez et maintenez vos abdominaux fermes, puis relâchez-les en expirant. Augmentez petit à petit la durée pendant laquelle vous pouvez contracter et maintenir vos abdominaux.

Pourquoi le lever de la tête, le lever des épaules et les flexions sont bénéfiques : Ces trois exercices peuvent vous aider à développer les muscles du dos. Ils permettent également de brûler des calories tout en tonifiant le ventre et les abdominaux. Suivez les étapes suivantes :

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et levez la tête. Pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol, en gardant le bas du dos au même niveau que le sol. En inspirant, détendez votre ventre. Soulevez lentement votre tête et votre cou du sol en expirant. Lorsque vous redescendez la tête, respirez profondément.
  • Lever les épaules : Une fois que vous avez maîtrisé 10 élévations de la tête, essayez ce mouvement. Placez-vous dans la même position que pour les mouvements de tête. Inspirez profondément et laissez votre ventre se détendre. Levez la tête et les épaules du sol en expirant, en étirant vos bras et vos mains vers vos genoux.
  • Repliez les deux mains derrière la tête si votre cou est tendu, mais ne tirez pas dessus. Inspirez en ramenant votre tête et vos épaules à leur position initiale.
  • Flexion des jambes : Une fois que vous avez maîtrisé 10 levées d’épaules, passez à cet exercice. Commencez sur le sol dans la même position. Levez votre corps jusqu’à ce qu’il soit à mi-chemin entre vos genoux et l’arrière de votre tête. Maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes en tendant les bras vers vos genoux. Puis abaissez-vous progressivement.

N’oubliez pas de prendre quelques respirations profondes. Lorsque vous vous finissez votre mouvement, expirez à fond. Détendez-vous et respirez profondément pendant vos séances.

Inclinaison pelvienne à genoux

Cet exercice est idéal pour tonifier votre ventre. Les douleurs dorsales peuvent être atténuées en renforçant vos abdominaux .

Commencez à quatre pattes, les orteils sur le sol derrière vous, les bras tendus vers le bas à partir de la ligne des épaules et les paumes sur le sol. Votre dos doit être droit et détendu, plutôt que plié ou arqué. Tirez vos fesses vers l’avant à chaque inspiration, en inclinant votre bassin et en tournant votre os pubien vers le haut. Maintenez la position pendant trois comptes avant de relâcher.

Les exercices de Kegel : pour renforcer votre périnée

Cet exercice très connu tonifiera les muscles de votre vessie et vous aidera à éviter l’incontinence après l’accouchement. Si vous faites plus d’exercices de Kegel et si vous les maintenez plus longtemps, vous pourrez mieux contrôler les fuites provoquées par les éternuements, les rires ou le fait de prendre votre enfant dans les bras.

Concrètement, l’idée est de contracter et de retenir les muscles qui régissent l’écoulement de l’urine. Commencez par pratiquer l’exercice lorsque vous êtes aux toilettes pour savoir de quels muscles il s’agit. Manipulez vos muscles tout en urinant jusqu’à ce que le jet s’arrête. Ensuite, lâchez prise et laissez l’urine s’écouler. Souvenez-vous de cette sensation et contractez, maintenez et relâchez ces mêmes muscles lorsque vous n’urinez pas. Faites cela trois fois par jour, dix fois par séance.

Rencontre entre maman et bébé : l’occasion de faire des exercices ensemble !

Au cours des premiers mois, il peut être difficile de trouver du temps loin de votre bébé, alors essayez ces activités que vous pouvez faire avec votre bébé. Faites preuve de prudence lorsque vous les pratiquez. Vous pouvez commencer par vous entraîner avec une poupée ou une couverture ou une serviette enroulée de la même taille que votre bébé.

Ne faites les exercices que lorsque vous êtes complètement sûre de ne pas faire tomber votre enfant ! Pour assurer votre sécurité et celle de votre bébé, assurez-vous d’être en bonne forme physique et d’avoir un bon sens de l’équilibre.

Faites une fente vers l’avant avec votre jambe gauche en tenant votre bébé près de votre poitrine (faites un grand pas en avant et pliez votre genou). Il est déconseillé de laisser vos orteils dépasser votre genou. Revenez à la position de départ et faites une fente avec la jambe opposée. Vos jambes, vos muscles dorsaux et votre tronc seront renforcés par cet exercice. De chaque côté, répétez 8 à 10 fois.

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